Какво е Холин? Основно хранително вещество с много ползи

Холинът е наскоро открито хранително вещество.

Едва през 1998 г. е признат за необходимо хранително вещество от Института по медицина.
 

Въпреки че тялото ви произвежда малко, трябва да получите холин от диетата си, за да избегнете дефицит.
 

Много хора обаче не спазват препоръчителния прием на това хранително вещество.
 

Тази статия предоставя всичко, което трябва да знаете за холина, включително какво представлява и защо имате нужда от него.

Холинът е основно хранително вещество.
 

Това означава, че е необходим за нормалната телесна функция и човешкото здраве. Въпреки че вашият черен дроб може да произвежда малки количества, вие трябва да получите по-голямата част чрез вашата диета.
 

Холинът е органично, водоразтворимо съединение. Не е нито витамин, нито минерал.
 

Въпреки това, той често се групира с витамин B комплекс поради приликите му. Всъщност това хранително вещество засяга редица жизненоважни телесни функции.
 

Той влияе върху функцията на черния дроб, здравословното развитие на мозъка, движението на мускулите, вашата нервна система и метаболизма.
 

Следователно са необходими адекватни количества за оптимално здраве.

Холинът играе важна роля в много процеси във вашето тяло, включително:
 

Клетъчна структура: Необходим е за производството на мазнини, които поддържат структурната цялост на клетъчните мембрани
Клетъчни съобщения: участва в производството на съединения, които действат като клетъчни пратеници.

Пренос на мазнини и метаболизъм: Това е от съществено значение за производството на вещество, необходимо за отстраняване на холестерола от черния дроб. Неадекватният холин може да доведе до натрупване на мазнини и холестерол в черния дроб.

Синтез на ДНК: Холинът и други витамини, като B12 и фолат, помагат за процес, който е важен за синтеза на ДНК.

Здрава нервна система: Това хранително вещество е необходимо за производството на ацетилхолин, важен невротрансмитер. Той участва в паметта, движението на мускулите, регулирането на сърдечния ритъм и други основни функции.

Поради липса на налични доказателства, референтната дневна доза (RDI) за холин не е определена.
 

Въпреки това, Институтът по медицина е определил стойност за адекватен прием (AI).
 

Тази стойност е предназначена да бъде достатъчна за повечето здрави хора, като им помага да избегнат негативните последици от дефицита, като увреждане на черния дроб.
 

Въпреки това изискванията се различават в зависимост от генетичния състав и пола.
 

В допълнение, определянето на приема на холин е трудно, тъй като присъствието му в различни храни е относително неизвестно.
 

Ето препоръчителните AI стойности на холин за различните възрастови групи:
 

0-6 месеца: 125 mg на ден
7-12 месеца: 150 mg на ден
1-3 години: 200 mg на ден
4-8 години: 250 mg на ден
9-13 години: 375 mg на ден
14-19 години: 400 mg на ден за жени и 550 mg на ден за мъже
Възрастни жени: 425 mg на ден
Възрастни мъже: 550 mg на ден
Кърмещи жени: 550 mg на ден
Бременни жени: 930 mg на ден

Важно е да се отбележи, че нуждите от холин могат да зависят от индивида. Много хора се справят добре с по-малко холин, докато други се нуждаят от повече.
 

В едно проучване при 26 мъже, шестима развиват симптоми на дефицит на холин, дори когато консумират AI.

Дефицитът на холин може да причини вреда, особено на черния дроб.
 

Едно малко проучване при 57 възрастни установи, че 77% от мъжете, 80% от жените в постменопауза и 44% от жените в пременопауза са имали увреждане на черния дроб и/или мускулите след като са били на диета с дефицит на холин.
 

Друго проучване отбелязва, че когато жени в постменопауза консумират диета с недостиг на холин, 73% развиват чернодробно или мускулно увреждане.
 

Въпреки това, тези симптоми изчезнаха, след като започнаха да получават достатъчно холин.

Холинът е особено важен по време на бременност, тъй като ниският му прием може да повиши риска от дефекти на невралната тръба при неродените бебета.
 

Едно проучване установи, че по-високият хранителен прием около момента на зачеването е свързан с по-нисък риск от дефекти на невралната тръба.

В допълнение, ниският прием на холин може да повиши риска от други усложнения на бременността. Те включват прееклампсия, преждевременно раждане и ниско тегло при раждане.
 

Въпреки че повечето американци не консумират адекватни количества в диетата си, действителният дефицит е рядък.

Въпреки че дефицитът на холин е рядък, някои хора са изложени на повишен риск:
 

Спортисти за издръжливост: Нивата спадат по време на дълги упражнения за издръжливост, като маратони. Не е ясно дали приемането на добавки подобрява ефективността.

Висок прием на алкохол: Алкохолът може да увеличи нуждите от холин и риска от дефицит, особено когато приемът е нисък.

Жени в постменопауза: Естрогенът помага за производството на холин в тялото ви. Тъй като нивата на естроген са склонни да падат при жени след менопауза, те може да са изложени на по-голям риск от дефицит.

Бременни жени: Нуждите от холин се увеличават по време на бременност. Това най-вероятно се дължи на нероденото бебе, което се нуждае от холин за развитие.

Холинът може да бъде получен от различни храни и добавки.

Хранителните източници обикновено са под формата на фосфатидилхолин от лецитин, вид мазнина.
 

Най-богатите хранителни източници на холин включват:
 

Телешки черен дроб: 1 резен (2,4 унции или 68 грама) съдържа 290 mg.
Пилешки черен дроб: 1 резен (2,4 унции или 68 грама) съдържа 222 mg.
Яйца: 1 голямо твърдо сварено яйце съдържа 113 мг.
Прясна треска: 3 унции (85 грама) съдържат 248 mg.
Сьомга: филе от 3,9 унции (110 грама) съдържа 62,7 mg.
Карфиол: 1/2 чаша (118 ml) съдържа 24,2 mg.
Броколи: 1/2 чаша (118 мл) съдържа 31,3 мг.
Соево масло: 1 супена лъжица (15 мл) съдържа 47,3 мг.

Тъй като едно яйце доставя около 20-25% от дневните ви нужди, две големи яйца осигуряват почти половината.

В допълнение, една порция от 3 унции (85 грама) телешки бъбрек или черен дроб може да осигури всички дневни нужди на жената и повечето на мъжа.

Соевият лецитин е широко използвана хранителна добавка, която съдържа холин. Следователно е вероятно допълнително количество холин да се консумира чрез диетата чрез хранителни добавки.
 

Лецитинът може да бъде закупен и като добавка. Въпреки това, лецитинът съдържа само 10-20% фосфатидилхолин.
 

Фосфатидилхолинът може също да се приема като хапче или добавка на прах, но холинът съдържа само около 13% от теглото на фосфатидилхолина.
 

Други форми на добавки включват холин хлорид, CDP-холин, алфа-GPC и бетаин.
 

Ако търсите добавка, CDP-холинът и алфа-GPC обикновено имат по-високо съдържание на холин на единица тегло. Освен това се усвояват по-лесно от другите.
 

Някои източници твърдят, че холинът в хранителните добавки може да намали телесните мазнини, но има малко или никакви доказателства в подкрепа на тези твърдения.

По-високият прием на холин е свързан с намален риск от сърдечни заболявания.
 

Фолатът и холинът помагат за превръщането на аминокиселината хомоцистеин в метионин.

Следователно, дефицитът на което и да е хранително вещество може да доведе до натрупване на хомоцистеин в кръвта ви.
 

Повишените нива на хомоцистеин в кръвта ви са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и инсулти.
 

Доказателствата обаче са смесени.
 

Въпреки че холинът може да понижи нивата на хомоцистеин, връзката между приема на холин и риска от сърдечни заболявания не е ясна.

Холинът е необходим за производството на ацетилхолин, невротрансмитер, който играе важна роля в регулирането на паметта, настроението и интелигентността.
 

Необходим е и за процеса, който синтезира ДНК, което е важно за мозъчната функция и развитие.

Следователно не е изненадващо, че приемът на холин е свързан с подобрения в мозъчната функция.

Големи обсервационни проучвания свързват приема на холин и кръвните нива с подобрена мозъчна функция, включително по-добра памет и обработка.
 

Допълването с 1000 mg на ден води до подобрена краткосрочна и дългосрочна вербална памет при възрастни на възраст 50-85 години, които имат лоша памет.
 

В 6-месечно проучване, даването на фосфатидилхолин на хора с ранна болест на Алцхаймер умерено подобрява паметта в една малка подгрупа.
 

Въпреки това, други проучвания върху здрави хора и хора с деменция не откриват ефект върху паметта.

Няколко проучвания върху животни показват, че приемането на добавки с холин по време на бременност може да подобри развитието на мозъка на плода.

Има обаче само няколко проучвания за това при хора.
 

Едно наблюдателно проучване на 1210 бременни жени установи, че приемът на холин няма връзка с умствената дейност на техните деца на 3-годишна възраст.
 

Независимо от това, същото проучване установи, че по-високият прием през втория триместър е свързан с по-добри резултати на визуалната памет при същите деца на 7-годишна възраст.
 

В друго проучване 99 бременни жени са приемали 750 mg холин на ден от 18 седмици на бременността до три месеца след бременността. Те не са имали никакви ползи за мозъчната функция или паметта.

Някои доказателства сочат, че холинът може да играе роля в развитието и лечението на определени психични разстройства.
 

Едно голямо наблюдателно проучване свързва по-ниските кръвни нива с по-висок риск от тревожност - но не и депресия.
 

Тези нива се използват и като индикатор за определени разстройства на настроението, а добавките с холин понякога се използват за лечение на биполярно разстройство.
 

Едно проучване установи, че терапията с холин подобрява симптомите на мания при лица, диагностицирани с биполярно разстройство.
 

Понастоящем обаче няма много налични проучвания по този въпрос.

Холинът се свързва с развитието и лечението на определени заболявания.
 

За повечето от тях обаче връзката не е ясна и изследванията продължават.

Въпреки че дефицитът на холин води до чернодробно заболяване, не е ясно дали приемът под препоръчителните нива увеличава риска от чернодробно заболяване.
 

Проучване при повече от 56 000 души установи, че жените с нормално тегло с най-висок прием имат 28% по-нисък риск от чернодробно заболяване в сравнение с тези с най-нисък прием.
 

Проучването не показва връзка с чернодробно заболяване при мъже или жени с наднормено тегло.
 

Друго проучване при 664 души с неалкохолно чернодробно заболяване установи, че по-ниските приеми са свързани с по-голяма тежест на заболяването.

Някои изследвания показват, че жените, които ядат много холин, може да имат по-малък риск от рак на гърдата.
 

Едно проучване при 1508 жени установи, че тези с диети с високо съдържание на свободен холин са с 24% по-малко вероятно да получат рак на гърдата.
 

Доказателствата обаче са смесени.
 

Други наблюдателни проучвания не откриват връзка с рака, но проучвания в епруветка показват, че дефицитът може да увеличи риска от рак на черния дроб.
 

Обратно, по-високият прием също се свързва с повишен риск от рак на простатата при мъжете и рак на дебелото черво при жените.

По-високият прием на холин по време на бременност може да намали риска от дефекти на невралната тръба при бебетата.
 

Едно проучване отбелязва, че жените, които са имали по-висок прием около зачеването, са имали 51% по-нисък риск от дефекти на невралната тръба в сравнение с жените с много нисък прием.
 

Друго наблюдателно проучване откри, че бременните жени с най-нисък прием са имали повече от два пъти по-голяма вероятност да имат бебета с дефекти на невралната тръба.
 

Въпреки това, други проучвания не наблюдават връзка между приема от майката и риска от дефекти на невралната тръба.

Консумирането на твърде много холин е свързано с неприятни и потенциално вредни странични ефекти.
 

Те включват спадове на кръвното налягане, изпотяване, миризма на риба, диария, гадене и повръщане.
 

Дневната горна граница за възрастни е 3500 mg на ден. Това е най-високото ниво на прием, което е малко вероятно да причини вреда.
 

Много малко вероятно е някой да поеме това количество само с храна. Би било почти невъзможно да се достигне това ниво, без да се вземат добавки в големи дози.