Глюкоза под контрол: Водещи стратегии за правилно хранене

Глюкозата или кръвната захар е прост вид въглехидрат. Ако нивата на кръвната ви захар паднат твърде ниско (хипогликемия) или се повишат твърде много (хипергликемия), те могат да повлияят на ежедневното функциониране на тялото ви.

Глюкозата е най-простият вид въглехидрати (въглехидрати), което я прави монозахарид, което означава „една захар“.

Други монозахариди включват фруктоза, галактоза и рибоза. В тази форма диетичната глюкоза и други въглехидрати в крайна сметка се превръщат в кръвна захар в тялото.

Заедно с мазнините и протеините, глюкозата е един от основните източници на гориво за тялото.

Системата за изгаряне на глюкоза, изобретена от растенията, стана жизненоважна за всички живи същества, от динозаври до делфини и мишки. Четиристотин четиридесет и девет милиона години след появата на първото растение се появяват хората – и те също изгарят глюкоза.
 
Вашите клетки, както всички животински и растителни клетки, се нуждаят от енергия, за да останат живи - и глюкозата е техният приоритетен източник на енергия. Всяка от нашите клетки използва глюкоза за енергия според специфичната си функция. Сърдечните ви клетки я използват, за да се свиват, мозъчните ви клетки, за да активират неврони, вашите ушни клетки, за да чуват, вашите очни клетки, за да виждат, вашите стомашни клетки за храносмилане, вашите кожни клетки, за да поправят порязвания, вашите червени кръвни клетки, за да доставят кислород до краката ви така че можете да танцувате цяла нощ.

Всяка секунда тялото ви изгаря 8 милиарда молекули глюкоза. За да поставим това в перспектива, ако всяка глюкозна молекула беше песъчинка, бихте изгорили всяка една песъчинка на всички плажове на земята на всеки десет минути. Достатъчно е да се каже, че хората се нуждаят от огромно количество гориво.

Една филийка хляб се прави в по-голямата си част от брашно. Брашното се получава чрез смилане на пшенични зърна, а пшеничните зърна, както знаете, са пълни с нишесте. Всяка храна, приготвена от брашно, съдържа нишесте. Кори за пай, бисквитки, сладкиши, тестени изделия - всички те са съставени от брашно, така че всички са съставени от нишесте. Когато ядем, ние разграждаме нишестето до глюкоза, използвайки същия ензим, който растенията използват за тази задача: алфа-амилаза.

Нишестето се превръща в глюкоза изключително бързо в нашето тяло. По принцип процесът се случва най-вече в червата ни, където остава незабелязан. Ензимите алфа-амилаза разцепват връзките на веригата и глюкозните молекули се освобождават.

Ензимите, които извършват тази жизненоважна работа, също съществуват в нашата слюнка. Когато дъвчем нишесте достатъчно дълго, ние даваме на ензимите необходимото време, за да започнат своята работа. Този процес започва в устата ни и ние можем да го вкусим.

Плодовете, за разлика от тях, имат сладък вкус от самото начало. Това е така, защото той вече съдържа неограничени глюкозни молекули, които имат сладък вкус, както и фруктоза, която има още по-сладък вкус, и тяхната комбинирана форма, захароза, която е по- сладка от глюкозата, но не толкова сладка, колкото фруктозата.

Глюкозата от плодове е готова за употреба и не е необходимо да се разкъсва. Захарозата наистина трябва да бъде разцепена и има ензим, който я разделя на молекули глюкоза и фруктоза, но това не отнема много време – случва се за наносекунда.

Фруктозата е малко по сложна. След като го изядем, част от него се превръща обратно в глюкоза в тънките ни черва. Остатъкът остава под формата на фруктоза. И двете проникват в лигавицата на червата ни, за да навлязат в кръвта ни. В днешно време ядем много ненужна
фруктоза в диетата си, защото ядем много повече захароза

Ензимите работят, за да разкъсат връзките на нишестето и захарозата, но няма ензим, който да разкъса връзките на фибрите. Не се превръща обратно в глюкоза. Ето защо, когато ядем фибри, те си остават фибри. Тe пътуваt от стомаха ни до тънките и дебелите ни черва. И това е хубаво нещо. Въпреки че не се превръщат обратно в глюкоза и следователно не могат да осигурят енергия на клетките ни, фибрите са съществена част от нашата диета и играят много важна роля в подпомагането на храносмилането, поддържането на здрави движения на червата, поддържането на микробиома ни здрав и много други.

Най-добрите подсладители, които нямат странични ефекти върху нивата на глюкозата и инсулина са:

• Алулоза
• Монк плод
• Стевия (потърсете чист екстракт от стевия, защото някои други негови форми се смесват с пълнители, добавящи глюкоза)
•Еритритол

Има някои изкуствени подсладители, които бих ви препоръчал да избягвате, защото е известно, че повишават нивата на инсулин и/или глюкоза, особено когато се комбинират с храни, или причиняват други здравословни проблеми. Те са:

• Аспартам
• Малтитол (превръща се в глюкоза при усвояване)
• Сукралоза
• Ксилитол
• Ацесулфам-К

Подсладителите не са идеалният заместител на захарта. Много хора не харесват вкуса им, а някои дори получават главоболие или стомашни болки от тях. И наистина, те нямат толкова добър вкус, колкото захарта. Монашките плодове в шейк за закуска са добре, но понякога просто се нуждаете от истинските неща – например при печене. 

Лесно е да се почувствате пристрастени към яденето на сладки неща. Това чувство не е по наша вина - не забравяйте, че сладостта активира центъра за пристрастяване в нашия мозък. Колкото повече го ядем, толкова повече го искаме. За да се отучите бавно от вкуса, можете да направите няколко неща. Заменете тази лъжица захар в кафето си с алулоза, след което намалете количеството с времето.

Следващият път, когато искате бонбон, опитайте да изядете ябълка. Или когато ви се появи желание, забележете го и поемете дълбоко въздух. Обикновено преминава след 20 минути. Но ако все още сте в агония, опитайте да ядете нещо друго - обикновено нещо с мазнини, като сирене, върши работа.

Искате ли да напръскате малко оцет върху вашето брауни?  Не се притеснявайте, това не е, което смятам да предложа. Говоря за смесване на напитка с оцет и отпиване от нея, преди да изядете следващото си сладко лакомство - независимо дали за десерт или в случаите, когато я хапвате като самостоятелна закуска. Рецептата е проста, но ефектът е силен. Напитка, състояща се от супена лъжица оцет във висока чаша вода, изпита няколко минути преди да хапнете нещо сладко, изравнява последващите пикове на глюкозата и инсулина. С това гладът се ограничава, гладът се укротява и повече мазнини се изгарят. Това също е много евтин трик: стандартна бутилка оцет струва под 10 лв в магазина на ъгъла и съдържа над 60 порции от 1 супена лъжица.

Оцетът е течност с кисел вкус, получена чрез ферментация на алкохол, благодарение на обикновени бактерии, които го превръщат в оцетна киселина. Тези бактерии винаги присъстват в нашия свят - те са дори във въздуха, който дишаме. Ако оставите чаша вино на масата си и отидете на почивка, когато се върнете след няколко седмици, то ще се е превърнало в оцет.

Учените са установили, че оцетната киселина в оцета временно инактивира алфа-амилазата. В резултат на това захарта и нишестето се трансформират в глюкоза по-бавно и глюкозата удря нашата система по-меко. Може би си спомняте от хак 1, „Яжте храни в правилния ред“, че фибрите също имат този ефект върху алфа- амилазата, което е една от причините фибрите да помагат и за изглаждане на нашите глюкозни криви.

Второ, след като оцетната киселина попадне в кръвния поток, тя прониква в нашите мускули: там тя насърчава нашите мускули да произвеждат гликоген по-бързо, отколкото обикновено, което от своя страна води до по-ефективно усвояване на глюкоза.

Тези два фактора – глюкозата се освобождава в тялото по-бавно и нашите мускули я усвояват по-бързо – означават, че има по-малко свободно течаща глюкоза, така че глюкозният скок е по-малък.

Нещо повече, оцетната киселина не само намалява количеството на наличния инсулин - което ни помага да се върнем към режим на изгаряне на мазнини - тя също има забележителен ефект върху нашата ДНК. Той казва на нашата ДНК да се препрограмира малко, така че нашите митохондрии да изгарят повече мазнини. да Наистина.

идеалния случай го изпийте 20 минути (или по-малко) преди хранене. Можете също така да го пиете по време на или до 20 минути след хранене и ще действа почти толкова добре.

На всеки три до четири секунди мускулите на клепачите ни получават съобщение от мозъка ни под формата на електрически сигнали или импулси. Сигналите съдържат проста инструкция: „Мигнете сега, моля, за да можем да хидратираме тези очи и да продължим да четем тази невероятна статия.“ По цялото ни тяло мускулите се свиват, за да ни карат да ходим, да се навеждаме, да хващаме, да повдигаме и много други. Някои мускули контролираме съзнателно (например пръстите на ръцете), други не (например сърцето).

Колкото повече и колкото по-силно е даден мускул да се съкращава, независимо дали съзнателно или несъзнателно, толкова повече енергия се нуждае. Колкото повече енергия му трябва, толкова повече глюкоза му трябва. (Митохондриите в мускулните клетки могат също да използват други неща, за да произвеждат енергия, като например мазнини, но когато глюкозата е в изобилие, това е бързото, готово гориво по избор.) Между другото, има специално име за енергията, създадена от от пепелта от глюкоза за захранване на нашите клетки: аденозин трифосфат или АТФ.

От вас зависи да намерите какво работи. Проучванията обикновено разглеждат 10 до 20 минути ходене или 10-минутни сесии за сила или съпротива. Открих, че трябва да направя около 30 клякания, за да видя някаква промяна в нивото на глюкозата си.

Когато тренирате и все още не сте яли, т.е. упражнявате на гладно, черният ви дроб освобождава глюкоза в кръвта ви, за да захранва митохондриите в мускулите ви. Това се показва на монитора за глюкоза като скок - защото има такъв. Тези пикове наистина причиняват оксидативен стрес, като увеличават свободните радикали, но упражненията, които ги причиняват, също увеличават способността ви да се отървете от свободните радикали и, което е важно, тази подобрена защита срещу свободните радикали остава по-дълго от острото, предизвикано от упражнения производство на свободни радикали. По този начин, нетният ефект от упражненията е намаляване на оксидативния стрес. Следователно упражненията се считат за хорметичен стрес за тялото.