Добавки с цинк: ползи, дозировка и странични ефекти

Например, цинкът е необходим като кофактор за повече от 300 различни ензима, което означава, че е необходим за правилното им функциониране.
 

Освен това, с изследванията, които показват, че този минерал може да подобри имунната функция, да стабилизира нивата на кръвната захар и да поддържа здравето на кожата, очите и сърцето, има много причини да сте сигурни, че получавате дневната си доза.
 

Тази статия разглежда видовете, ползите и препоръките за дозиране на добавки с цинк, заедно с възможните рискове и странични ефекти.

Цинкът е жизненоважен за много аспекти на здравето и се свързва с различни ползи.

Лекуване на дефицит на цинк
Добавките с цинк често се използват за лечение и предотвратяване на дефицит на цинк.
 

Въпреки че дефицитът на цинк е необичаен, минералът се счита за основно хранително вещество, което означава, че тялото ви не е в състояние да го произвежда само. Хората с ограничителни диети, нарушено усвояване на хранителните вещества или определени здравословни проблеми могат да бъдат по-податливи.
 

Симптомите на дефицит на цинк включват намален имунитет, косопад, лош апетит, диария и бавно зарастване на рани.
 

Проучвания са установили, че приемането на добавки с цинк ефективно повишава нивата на цинк в кръвта.
 

Според един преглед, повечето случаи на дефицит на цинк лесно се коригират с добавки и диетични промени, което води до бързо подобрение на всички симптоми, причинени от дефицит.
 

Например, диарията може да се подобри в рамките на само 24 часа, докато кожните лезии обикновено се лекуват в рамките на 1-2 седмици, след като хората започнат да приемат добавките.
 

Ако получавате достатъчно цинк в диетата си, добавките може да не са необходими. Ако подозирате, че може да имате дефицит, лекарят може да тества кръвните ви нива, за да определи дали добавката може да бъде от полза.

Много лекарства без рецепта (OTC) и естествени средства съдържат цинк поради способността му да засилва имунната функция и да се бори с възпалението. По този начин, той потенциално може да помогне за лечение на определени видове инфекции, ако се използва, когато симптомите се появят за първи път.
 

Един преглед на 7 проучвания показва, че таблетките за смучене с цинк, съдържащи 80–92 mg цинк, могат да намалят продължителността на обикновената настинка с до 33%.
 

Цинкът може да действа и като антиоксидант, като намалява възпалението и предпазва от хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и диабет.
 

Според преглед на 28 проучвания от Trusted Source, някои доказателства сочат, че приемането на цинк може дори да предотврати симптомите и да съкрати продължителността на някои инфекции на дихателните пътища.

Цинкът е добре известен с ролята си в управлението на кръвната захар и секрецията на инсулин. Инсулинът е хормонът, отговорен за транспортирането на захарта от кръвния поток към тъканите.
 

Някои изследвания показват, че цинкът може да помогне за поддържане на стабилни нива на кръвната захар и да подобри чувствителността на тялото ви към инсулин.
 

Един преглед съобщава, че ниските нива на цинк могат да бъдат свързани с нарушени нива на кръвната захар и диабет тип 2.
 

Други изследвания показват, че цинкът може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност, което може да подобри способността на тялото ви да използва ефективно инсулина, за да поддържа нормални нива на кръвната захар.

Добавките с цинк често се използват за насърчаване на здравето на кожата и лечение на често срещани кожни заболявания като акне.
 

Вид цинк, наречен цинков сулфат, е доказано особено полезен за намаляване на симптомите на леко до умерено акне.
 

Според един преглед, не само хората с акне са склонни да имат по-ниски нива на цинк в кръвта в сравнение с тези без акне, но добавките с цинк също са в състояние да намалят средното количество възпалителни подутини, причинени от състоянието.
 

Добавките с цинк също често са предпочитани пред други методи на лечение, тъй като са евтини, ефективни и свързани с много по-малко странични ефекти.

Сърдечните заболявания са сериозно здравословно състояние, което представлява приблизително 33% доверен източник от смъртните случаи в световен мащаб.
 

Някои изследвания показват, че приемането на цинк може да подобри няколко рискови фактора за сърдечни заболявания. Те могат дори да понижат нивата на триглицеридите и холестерола.
 

Преглед на 24 проучвания установи, че добавките с цинк намаляват нивата на общия и LDL (лошия) холестерол и триглицеридите в кръвта. Като такива, те биха могли потенциално да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания.
 

Друг анализ на девет проучвания показва, че добавките с цинк могат да намалят нивата на систолното кръвно налягане, което е най-високият брой показания на кръвното налягане.
 

Изследванията за ефектите на добавките върху кръвното налягане обаче са ограничени. Освен това, някои проучвания сочат, че ниските нива на серумен цинк може да са свързани с по-висок риск от коронарна болест на сърцето, въпреки че констатациите остават неубедителни. Следователно са необходими повече изследвания.

Макулната дегенерация е често срещано очно заболяване и една от водещите причини за загуба на зрение по света.
 

Добавките с цинк често се използват за забавяне на прогресията на свързаната с възрастта макулна дегенерация (AMD) и помагат за предпазване от загуба на зрение и слепота.
 

Едно проучване от 2014 г. при 72 души с AMD показва, че приемането на 50 mg цинков сулфат дневно в продължение на 3 месеца забавя прогресията на заболяването.
 

Други отзиви по подобен начин препоръчва добавки с цинк за забавяне на прогресията на AMD, твърдейки, че може да подобри потока на хранителни вещества в ретината, за да се предпази от заболяване.
 

Въпреки това, други проучвания сочат, че цинковите добавки сами по себе си може да не подобрят значително зрението и трябва да се комбинират с други възможности за лечение, за да се постигнат максимални резултати.
 

Поради това са необходими повече изследвания, за да научите повече за връзката между този минерал и здравето на очите.

Когато избирате цинкова добавка, вероятно ще забележите, че има много различни налични видове.

Тези различни форми на цинк влияят на вашето здраве по различни начини.
 

Ето няколко вида, които можете да намерите на пазара:
 

Цинков глюконат. Като една от най-често срещаните извънборсови форми, цинковият глюконат често се използва в лекарства за настинка като таблетки за смучене и спрейове за нос.

Цинков ацетат. Подобно на цинковия глюконат, цинковият ацетат често се добавя към студените таблетки за смучене, за да се намалят симптомите и да се ускори възстановяването.

Цинков сулфат. Освен че помага за предотвратяване на дефицит на цинк, доказано е, че цинковият сулфат намалява тежестта на акнето.
Цинков пиколинат. Според едно по-старо проучване, тялото ви може да абсорбира тази форма по-добре от други видове цинк, включително цинков глюконат и цинков цитрат.

Цинков оротат. Тази форма е свързана със съединение, известно като оротова киселина. Това е един от най-често срещаните видове цинкови добавки на пазара.

Цинков цитрат. Едно проучване от 2014 г. показа, че този тип добавка се абсорбира толкова добре, колкото и цинковият глюконат, но има по-малко горчив, по-привлекателен вкус.

Тъй като е една от най-разпространените и рентабилни форми, цинковият глюконат може да бъде добър вариант да увеличите приема си, без да разбиете банката си.
 

Междувременно, ако можете да инвестирате малко повече, цинковият пиколинат може да се усвои по-добре.
 

Предлага се под формата на капсули, таблетки и подсладени таблетки, има много възможности да получите дневната си доза цинк – независимо от вида, който изберете.
 

Имайте предвид, че спрейовете за нос, съдържащи цинк, са свързани със загуба на обоняние и трябва да се избягват.

Колко цинк трябва да приемате на ден зависи от хранителния ви прием и вида на избраната от вас добавка, тъй като добавките могат да съдържат различни количества елементарен цинк.

Например, цинковият сулфат се състои от 23% елементарен цинк, така че 220 mg цинков сулфат осигурява около 50 mg цинк.
 

Елементарното количество обикновено е посочено на етикета на вашата добавка, което улеснява определянето колко да приемате, за да задоволи ежедневните си нужди.
 

За възрастни препоръчителната дневна доза обикновено е 15-30 mg елементарен цинк.

Това количество може да бъде получено и като се насладите на разнообразие от храни, богати на цинк, като част от здравословна диета, като месо, птиче месо, морски дарове, обогатени зърнени закуски, ядки, семена, бобови растения и млечни продукти.
 

Например, порция от 3 унции (85 грама) телешка баничка съдържа 5,3 mg цинк, докато някои видове зърнена закуска съдържат около 2,8 mg на порция.

По-високи дози допълнителен цинк могат да се използват за лечение на състояния като акне, диария и респираторни инфекции.
 

Въпреки това, поради потенциалните странични ефекти, свързани с прекомерната консумация на цинк, най-добре е да не превишавате горната граница от 40 mg на ден, освен ако не сте под медицинско ръководство и наблюдение.

Когато се използват според указанията, добавките с цинк могат да бъдат безопасен и ефективен начин да увеличите приема на цинк и да подобрите няколко аспекта на вашето здраве. Има обаче и странични ефекти, които трябва да се имат предвид.

Добавките с цинк обикновено се понасят добре, въпреки че са свързани с нежелани странични ефекти като гадене, повръщане, диария и стомашни болки при някои хора.
 

Освен това надвишаването на 40 mg на ден елементарен цинк може да причини грипоподобни симптоми като треска, кашлица, главоболие и умора.
 

Цинкът може също така да попречи на способността на тялото ви да абсорбира медта, което потенциално води до дефицит на този ключов минерал с течение на времето.
 

Освен това е доказано, че добавките с цинк пречат на усвояването на определени антибиотици, намалявайки тяхната ефективност, ако се приемат едновременно.
 

За да намалите риска от странични ефекти, придържайте се към препоръчаната дозировка и избягвайте превишаване на допустимата горна граница от 40 mg на ден, освен ако не сте под лекарско наблюдение.
 

Ако изпитате някакви отрицателни странични ефекти след прием на добавки с цинк, намалете дозата. Помислете за консултация със здравен специалист, ако симптомите продължават.

Цинкът е основен минерал, който играе ключова роля в множество аспекти на вашето здраве.
 

Допълването с 15-30 mg елементарен цинк дневно може да подобри имунитета, нивата на кръвната захар и здравето на очите, сърцето и кожата.
 

Въпреки това е важно да не надвишавате горната граница от 40 mg цинк на ден, тъй като консумацията на големи количества може да причини проблеми с храносмилането и грипоподобни симптоми, да намали усвояването на мед и да намали ефективността на някои антибиотици.