Проучванията показват, че BCAA може да увеличи мускулния растеж, да намали болката и умората, да предотврати загубата на мускули и да поддържа здравето на черния дроб. BCAA се намират и в различни хранителни източници, включително месо, яйца и млечни продукти.
Има 20 различни аминокиселини, които изграждат хилядите различни протеини в човешкото тяло.
Девет от 20-те се наричат незаменими аминокиселини, което означава, че не могат да бъдат произведени от тялото ви и трябва да бъдат набавени чрез вашата диета.
От деветте основни аминокиселини, три се считат за аминокиселини с разклонена верига (BCAA): левцин, изолевцин и валин.
„Разклонена верига“ се отнася до химическата структура на BCAA, намираща се в богати на протеини храни като яйца, месо и млечни продукти. BCAA е популярна хранителна добавка, продавана предимно под формата на прах.
Ето 5 доказани предимства на BCAA.
1. Увеличаване на мускулния растеж
Една от най-популярните употреби на BCAA е за увеличаване на мускулния растеж.
BCAA левцинът активира определен път в тялото, който стимулира синтеза на мускулни протеини, което е процесът на създаване на мускули.
В едно проучване, хората, които са консумирали напитка с 5,6 грама (g) BCAA след тренировка за издръжливост, са имали 22% по-голямо увеличение на синтеза на мускулен протеин в сравнение с тези, които са консумирали плацебо напитка.
Като се има предвид това, увеличението на синтеза на мускулен протеин е приблизително 50% по-малко от наблюдаваното в други по-стари проучвания, при които хората са консумирали суроватъчен протеинов шейк, съдържащ подобно количество BCAA.
Суроватъчният протеин съдържа всички основни аминокиселини, необходими за изграждане на мускули.
Следователно, докато BCAA може да увеличи синтеза на мускулен протеин, той не може да го направят максимално без другите основни аминокиселини, като тези, открити в суроватъчния протеин или други пълноценни източници на протеин.
2. Намаляване на мускулната болка
Някои изследвания показват, че BCAA може да помогне за намаляване на мускулната болка след тренировка.
Не е необичайно да се чувствате болка ден или два след тренировка, особено ако рутинните ви упражнения са нови.
Тази болезненост се нарича мускулна треска със забавено начало, която се развива 12 до 24 часа след тренировка и може да продължи до 72 часа.
Доказано е, че BCAA намалява мускулните увреждания, което може да помогне за намаляване на продължителността и тежестта на мускулната треска.
Няколко проучвания показват, че BCAA намалява разграждането на протеини по време на тренировка и намалява нивата на креатин киназата, което е индикатор за мускулно увреждане.
В едно проучване от 2010 г. хората, които са приемали добавки с BCAA преди упражнение за клек, са имали намаляване на мускулната треска и мускулна умора в сравнение с групата на плацебо.
Следователно добавянето на BCAA, особено преди тренировка, може да ускори времето за възстановяване.
3. Намаляване на умората от упражнения
Точно както BCAA може да помогне за намаляване на мускулната болка от тренировка, също може да помогне за намаляване на умората, предизвикана от тренировка.
Всеки изпитва умора и изтощение от тренировка в даден момент. Колко бързо се уморявате зависи от няколко фактора, включително интензивността и продължителността на упражненията, условията на околната среда и вашето хранене и ниво на фитнес.
Вашите мускули използват BCAA по време на тренировка, което води до намаляване на нивата в кръвта ви. Когато нивата на BCAA в кръвта намалява , нивата на основната аминокиселина триптофан в мозъка ви се повишават.
Във вашия мозък триптофанът се превръща в серотонин, мозъчен химикал, за който се смята, че допринася за развитието на умора по време на тренировка.
4. Предотвратете загубата на мускули
BCAA може да помогне за предотвратяване на мускулна загуба или разграждане.
Мускулните протеини непрекъснато се разграждат и възстановяват (синтезират). Балансът между разграждането и синтеза на мускулен протеин определя количеството протеин в мускула.
Захабяване или разрушаване на мускулите възниква, когато разграждането на протеина надвишава синтеза на мускулен протеин.
Мускулната загуба е признак на недохранване и се появява при хронични заболявания, рак, периоди на гладуване и като естествена част от процеса на стареене.
При хората BCAA представлява 35% от незаменимите аминокиселини, открити в мускулните протеини. Те съставляват 40% до 45% от общите аминокиселини, необходими на тялото ви.
Ето защо е важно BCAA и други незаменими аминокиселини да бъдат заменени по време на мускулна загуба, за да се спре или да се забави прогресията.
Няколко проучвания подкрепят използването на добавки с BCAA за инхибиране на разграждането на мускулния протеин. Това може да подобри здравните резултати и качеството на живот в определени популации, като възрастни хора и хора със заболявания като рак.
5. Благоприятно действие при хора с чернодробно заболяване
Изчислено е, че 50% от хората с цироза ще развият чернодробна енцефалопатия, което е загуба на мозъчна функция, която възниква, когато черният дроб не е в състояние да отстрани токсините от кръвта.
Един преглед на 16 проучвания, включващ 827 души с чернодробна енцефалопатия, установи, че приемането на добавки с BCAA има благоприятен ефект върху симптомите и признаците на заболяването, но няма ефект върху смъртността.
Цирозата на черния дроб също е основен рисков фактор за развитието на хепатоцелуларен карцином, най-честата форма на рак на черния дроб, за който добавките с BCAA също могат да бъдат полезни.
Няколко по-стари проучвания показват, че приемането на добавки с BCAA може да предложи защита срещу рак на черния дроб при хора с чернодробна цироза.
Като такива, научните власти препоръчват тези добавки като хранителна интервенция при чернодробно заболяване за предотвратяване на усложнения.
Храни богати на BCAA
Най-добрите хранителни източници включват:
- Телешка кайма
- Пилешки гърди
- Яйца
- Кисело мляко
- Сьомга
- Риба тон
Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) са група от три основни аминокиселини: левцин, изолевцин и валин.
Те са основни, което означава, че не могат да бъдат произведени от тялото ви и трябва да бъдат получени от храната.
Доказано е, че добавките с BCAA изграждат мускули, намаляват мускулната умора и облекчават мускулната болка.
Те също така успешно се използват в болнични условия за предотвратяване или забавяне на мускулна загуба и за подобряване на симптомите на чернодробно заболяване.
Въпреки това, тъй като повечето хора получават много BCAA чрез диетата си, добавянето на BCAA е малко вероятно да осигури допълнителни ползи.