14 начина да намалите вашите нива на инсулин

Ябълковият оцет може да помогне за предотвратяване на скокове на инсулин и кръвна захар след хранене, особено когато се консумира с храни с високо съдържание на въглехидрати.

В едно проучване се установи, че консумацията на 2-6 чаени лъжички (10-30 ml) оцет дневно изглежда подобрява гликемичния отговор към богати на въглехидрати ястия. Важно е обаче да се отбележи, че този преглед включва проучвания, които използват други форми на оцет в допълнение към ябълковия.

Друг преглед на проучвания установи, че консумацията на оцет по време на хранене влияе както на кръвната захар, така и на нивата на инсулина. Индивидите, които консумират оцет с храна, имат по-ниски нива на кръвната захар и инсулина от тези, които не го консумират. Но отново, този преглед не уточнява ябълковия оцет.

Трети преглед на проучвания от 2021 г., специално насочени към ябълковия оцет, анализира ефекта му върху гликемичния контрол при възрастни.

Вашият панкреас освобождава различни количества инсулин в зависимост от вида на храната, която ядете, но яденето на голямо количество храни, които карат тялото ви да произвежда допълнително инсулин, в крайна сметка може да доведе до хиперинсулинемия.

Това е от особено значение за хората, които вече живеят със затлъстяване и инсулинова резистентност.

В едно малко проучване от 2017 г. иначе здравите хора, класифицирани като имащи или „нормален“ ИТМ, или по-висок ИТМ, са яли ястия с различно гликемично натоварване за няколко дни.

Изследователите откриха, че докато ястията с по-висок гликемичен товар (тези с повече захар и въглехидрати) повишават кръвната захар на всички, кръвната захар на хората с ИТМ в категорията „затлъстели“ остава повишена по-дълго.

Постоянно е доказано, че консумацията на по-малко калории повишава инсулиновата чувствителност и намалява нивата на инсулин при хора, живеещи с наднормено тегло и затлъстяване, независимо от вида на диетата, която консумират.

Изследователите установяват, че нивата на инсулин на гладно намаляват с 16% в групата, която практикува ограничаване на калориите, и 12% в групата, която практикува контрол на порциите.

Въпреки че е доказано, че ограничаването на калориите облекчава излишните нива на инсулин, добра идея е да потърсите помощта на диетолог или лекар, преди да направите каквито и да било диетични промени, за да сте сигурни, че не пропускате важни макро- или микроелементи.

Захарта може да е най-важната съставка, която трябва да следите, ако се опитвате да намалите нивата на инсулин. Диетите с високо съдържание на добавена захар са свързани с инсулинова резистентност и могат да насърчат развитието на метаболитно заболяване.

В малко проучване от 2009 г. здравите хора са били натоварени да ядат повишено количество или бонбони (захар), или фъстъци (мазнини). Групата с бонбони има 31% увеличение на нивата на инсулин на гладно, докато групата с фъстъци има 12% увеличение.

В друго малко проучване от 2014 г. здрави възрастни консумират конфитюри, съдържащи различни количества захар. Възрастните, които са консумирали конфитюри с високо съдържание на захар, са забелязали нивата на инсулина си да се повишат значително в сравнение с тези, които са яли конфитюри с по-ниско съдържание на захар.

Фруктозата е вид естествена захар, намираща се в трапезната захар, меда, плодовете, царевичния сироп, агавето и сиропа.

Въпреки че някои проучвания посочват фруктозата като особено вредна за контрола на кръвната захар и инсулиновата резистентност, няма достатъчно доказателства, които да предполагат, че фруктозата е по-вредна от другите видове захари, когато се консумира в умерени количества.

Наистина, едно проучване установи, че заместването на глюкоза или захароза с фруктоза действително понижава пиковите нива на кръвната захар и инсулина след хранене, особено при хора с преддиабет или диабет тип 1 или тип 2.

Участието в редовна физическа активност може да има мощни понижаващи инсулина ефекти.

Аеробните упражнения изглеждат много ефективни за повишаване на инсулиновата чувствителност при хора, живеещи със затлъстяване или диабет тип 2 .

Едно проучване разглежда ефекта от продължително аеробно упражнение спрямо високоинтензивно интервално обучение върху метаболитната годност при мъже със затлъстяване.

Въпреки че и двете групи са имали подобрения във фитнеса, само групата, която е извършвала продължителна аеробна активност, е имала значително по-ниски нива на инсулин.

И накрая, комбинирането на аеробни и съпротивителни упражнения може да бъде най-добрият избор, когато става въпрос за положително повлияване на чувствителността и нивата на инсулин.

Канелата е вкусна подправка, пълна с полезни за здравето антиоксиданти.

Скорошни проучвания показват, че както хората, живеещи с инсулинова резистентност, така и тези с относително нормални нива на инсулин, които приемат добавки с канела, могат да получат повишена инсулинова чувствителност и понижени нива на инсулин.

В едно малко, добре проектирано проучване, жени с PCOS, които са приемали 1,5 грама канела на прах дневно в продължение на 12 седмици, са имали значително по-нисък инсулин на гладно и инсулинова резистентност, отколкото жени, които са приемали плацебо.

В друго малко, добре проектирано проучване, индивиди, живеещи с диабет тип 2, които са приемали 500 mg канела на прах два пъти дневно в продължение на 3 месеца, са имали по-нисък инсулин на гладно и инсулинова резистентност от тези, които са приемали плацебо.

Важно е да се отбележи, че няма препоръчителна доза канела, която да е тествана навсякъде и не всички проучвания са установили, че канелата помага за понижаване на нивата на инсулин или повишава инсулиновата чувствителност. Ефектите на канелата може да варират от човек на човек.

Докато сложните въглехидрати са важна част от питателната диета, рафинираните или „простите“ въглехидрати обикновено не съдържат много фибри или микроелементи и се усвояват много бързо.

Рафинираните въглехидрати включват прости захари, както и зърнени храни с отстранени влакнести части. Някои примери са зърнени храни с добавена захар, силно преработени бързи храни, храни, направени с рафинирано брашно като някои видове хляб и сладкиши, и бял ориз.

Освен това рафинираните въглехидрати имат висок гликемичен индекс. Гликемичния индекс е скала, която измерва способността на определена храна да повишава кръвната захар. 

Гликемичният товар взема предвид гликемичния индекс на храната и количеството смилаеми въглехидрати, съдържащи се в порция.

Някои проучвания, сравняващи храни с различно гликемично натоварване, са установили, че консумирането на храна с високо гликемично натоварване повишава нивата на инсулин повече от консумирането на същата порция храна с ниско гликемично натоварване, дори ако съдържанието на въглехидрати в двете храни е подобно.

Въпреки това, други проучвания, сравняващи диети с висок гликемичен товар и висок гликемичен индекс с диети с нисък гликемичен товар и нисък гликемичен индекс, не са открили разлика в техните ефекти върху нивата на инсулин или инсулиновата чувствителност.

Воденето на активен начин на живот може да помогне за намаляване на нивата на инсулин.

Проучване от 2005 г. на повече от 1600 души установи, че най-заседналите хора (които не прекарват свободното си време в умерена или интензивна дейност) са почти два пъти по-склонни да имат метаболитен синдром, отколкото тези, които извършват поне 150 минути умерена активност на ден седмица.

Други проучвания показват, че ставането и разходката, вместо да седите за продължителни периоди, може да помогне за предотвратяване на резки нива на инсулин след хранене.

Периодично гладуване (план за хранене, при който сте задали часове за хранене и определени часове за гладуване в рамките на 24-часов период) се появява в заглавията напоследък, по-специално относно възможните ползи за загуба на тегло.

Изследванията също предполагат, че периодичното гладуване може да помогне за намаляване на нивата на инсулин толкова ефективно, колкото или по-ефективно от ежедневното ограничаване на калории.

Проучване от 2019 г. сравнява гладуването през един ден с ограничаване на калориите при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване и инсулинова резистентност.

Тези, които използват алтернативно гладуване в продължение на 12 месеца, имат по-голямо намаление на инсулина на гладно и инсулиновата резистентност, отколкото тези, които ограничават приема на калории, както и тези в контролната група.

Въпреки че много хора намират периодичното гладуване за полезно и приятно, то не работи за всички и може да причини проблеми при някои хора. Лекар или диетолог може да ви помогне да разберете дали периодичното гладуване е подходящо за вас и как да го направите безопасно.

Разтворимите фибри осигуряват редица ползи за здравето, включително подпомагане на загубата на тегло и намаляване на нивата на кръвната захар.

След като консумирате, разтворимите фибри в храната абсорбират вода и образуват гел, който забавя движението на храната през храносмилателния ви тракт. Това насърчава усещането за ситост и предпазва кръвната ви захар и инсулин от прекалено бързо покачване след хранене.

Едно наблюдателно проучване от 2013 г. установи, че лицата, определени за жени по рождение, които са яли най-разтворимите фибри, са имали наполовина по-малка вероятност да бъдат резистентни към инсулин, отколкото индивидите, определени за жени, които са яли най-малко разтворимите фибри.

Разтворимите фибри също помагат за храненето на полезните бактерии, които живеят в дебелото черво, което може да подобри здравето на червата и да намали инсулиновата резистентност.

В 6-седмично контролирано проучване на по-възрастни жени със затлъстяване, тези, които са приемали ленено семе (което съдържа разтворими фибри), са имали по-голямо повишаване на инсулиновата чувствителност и по-ниски нива на инсулин, отколкото жените, които са приемали пробиотик или плацебо.

Като цяло фибрите от цели храни изглеждат по-ефективни за намаляване на инсулина, отколкото фибрите под формата на добавки, въпреки че резултатите са смесени.

Разпределението на мазнините в тялото ви се определя от възрастта, половите хормони и генетичните вариации.

Излишъкът от коремна мазнина - известен също като висцерална или коремна мазнина - е свързан по-специално с много здравословни проблеми. Висцералната мазнина може да стимулира възпаление и инсулинова резистентност, което води до хиперинсулинемия.

Малко проучване от 2013 г. предполага, че загубата на висцерална мазнина може да доведе до повишена инсулинова чувствителност и по-ниски нива на инсулин.

Няма начин специално да се насочите към висцералната мазнина, когато отслабвате. Загубата на висцерална мазнина обаче е свързана със загубата на подкожна мазнина, така че когато отслабнете като цяло, вероятно ще загубите и висцерална мазнина.

Освен това проучванията показват, че когато отслабнете, вие губите по-висок процент висцерална мазнина, отколкото мазнини в останалата част от тялото си.

Ако вашият лекар ви е посъветвал да отслабнете, говорете с него за най-добрата програма за отслабване за вас.

Зеленият чай съдържа големи количества антиоксидант, известен като епигалокатехин галат (EGCG), който може да помогне в борбата с инсулиновата резистентност.

В проучване от 2016 г. индивиди в постменопауза, живеещи със затлъстяване и високи нива на инсулин, които са приемали екстракт от зелен чай, са имали леко понижение на инсулина за 12 месеца, докато тези, които са приемали плацебо, са имали повишени нива на инсулин след интервенцията .

В преглед от 2013 г. изследователите съобщават, че изглежда зеленият чай значително понижава нивата на инсулин на гладно при висококачествени проучвания.

Има много причини да консумирате мазна риба като сьомга, сардини, скумрия, херинга и аншоа. Те осигуряват висококачествен протеин и са едни от най-добрите източници на дълговерижни омега-3 мазнини, които предлагат много ползи за здравето.

Проучванията показват, че омега-3 в мазната риба може също да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност при хора, живеещи със затлъстяване, гестационен диабет и PCOS.

Докато консумирането на риба обикновено се препоръчва пред приемането на добавки по различни причини (повечето омега-3 не винаги е по-добро, а рибата има допълнителни хранителни вещества и витамини), добавките с рибено масло се продават широко в магазините и често се използват в проучвания.

Тези добавки съдържат същите дълговерижни омега-3 мазнини като самата риба, но ефективната доза все още не е определена.

Въпреки необходимостта от повече изследвания, рибеното масло е доказано, че поддържа здравословна кръвна захар.

Едно малко проучване от 2012 г. при индивиди със СПКЯ установи значително понижение от 8,4% в нивата на инсулин в група, която е приемала рибено масло, в сравнение с група, която е приемала плацебо.

Друго проучване от 2013 г. установи, че деца и юноши със затлъстяване, които приемат добавки с рибено масло, значително намаляват инсулиновата си резистентност и нивата на триглицеридите.

И накрая, преглед на 17 проучвания установи, че приемането на добавки с рибено масло е свързано с повишена инсулинова чувствителност при хора, живеещи с метаболитни нарушения.

Консумирането на достатъчно протеин по време на хранене може да бъде полезно за контролиране на теглото и нивата на инсулин.

В малко проучване от 2015 г. индивиди в пременопауза, живеещи със затлъстяване, са имали по-ниски нива на инсулин след консумация на закуска с високо съдържание на протеини в сравнение със закуска с ниско съдържание на протеини. Те също се чувстваха по-сити и приемаха по-малко калории на обяд.

Протеинът обаче стимулира производството на инсулин, така че вашите мускули да могат да приемат аминокиселини. Следователно, яденето на много големи количества за продължителен период може да доведе до по-високи нива на инсулин при иначе здрави индивиди.

По-мащабно проучване от 2018 г. хвърля малко светлина върху тези различни резултати: когато става дума за протеини, диетичните модели са важни.

Например, изследователите откриха, че хората, които ядат по-голямата част от растителни протеини, са по-малко склонни да развият диабет тип 2, докато хората, които ядат много протеини под формата на червено месо, имат по-голяма вероятност да живеят или да развият диабет тип 2.

Така че, докато протеинът е важен, консумирането на различни протеини, които не са прекалено обработени и са богати на хранителни вещества, е още по-важно.

Ако вашият лекар ви е посъветвал да намерите начини за понижаване на нивата на инсулин, той най-вероятно ще има план, който да ви помогне да постигнете тази цел.

Консумацията на по-малко рафинирани въглехидрати и захари, консумирането на повече влакнести и богати на хранителни вещества храни, получаването на достатъчно упражнения и от време на време добавяне на естествени помощници като зелен чай и канела може да ви помогне да влезете в правилния път и да останете там, докато постигнете тази цел.