Въпреки че стареенето е неизбежна част от живота, повечето от нас искат да запазят младостта си възможно най-дълго.
Не можете да спрете стареенето, но можете да направите промени в диетата и начина си на живот, за да забавите определени процеси на стареене и да намалите риска от свързани с възрастта заболявания. Ето защо ще видите, че в тази статия се използват термини като „подпомагане на здравословното стареене“, а не „против стареене“.
Основните причини за стареенето включват натрупани клетъчни увреждания, причинени от реактивни молекули, наречени свободни радикали, и скъсяването на теломерите, които са структурите, разположени в краищата на хромозомите, които играят важна роля в клетъчното делене.
Следването на богата на хранителни вещества диета, редовните упражнения и избягването на тютюнопушенето и прекомерния прием на алкохол са най-добрите начини за поддържане на здравословното стареене и забавяне на ефектите от стареенето върху тялото ви.
Нещо повече, учените са идентифицирали множество вещества, които могат да забавят определени процеси на стареене и да помогнат за предотвратяване на заболявания, свързани с възрастта.
Ето 14 добавки, които могат да помогнат за забавяне на ефектите от стареенето:
1. Куркумин
Доказано е, че куркуминът – основното активно съединение в куркумата – притежава мощни клетъчни защитни свойства, които се дължат на мощните му антиоксидантни ефекти.
Процес, наречен клетъчно стареене, възниква, когато клетките спрат да се делят. С напредването на възрастта стареещите клетки се натрупват, което се смята, че ускорява стареенето и прогресията на заболяването .
Изследванията показват, че куркуминът активира определени протеини, които помагат за забавяне на клетъчното стареене и насърчават дълголетието .
2. EGCG
Епигалокатехин галат (EGCG) е добре известно полифенолно съединение, концентрирано в зеления чай. Той предлага впечатляващи ползи за здравето, включително намален риск от някои видове рак и сърдечни заболявания .
Плюс това, това съединение може да стимулира дълголетието и да предпазва от заболявания, свързани с възрастта.
EGCG може да работи, като възстановява митохондриалната функция в клетките и действа върху пътищата, свързани със стареенето. Той също така предизвиква автофагия, процесът, чрез който тялото ви премахва увредения клетъчен материал.
Доказано е че , има връзка между приема на зелен чай и защитата срещу стареене на кожата, както и намалената хиперпигментация, причинена от ултравиолетова (UV) светлина.
Освен това, се предполага, че ежедневният прием на зелен чай може да потисне стареенето на мозъка чрез активиране на нервните клетки и намаляване на стреса.
Можете да получите EGCG в диетата си, като пиете зелен чай или като концентрирани добавки с екстракт от зелен чай.
3. Колаген
С напредването на възрастта производството на колаген – протеин, който помага за поддържането на структурата на кожата – се забавя, което води до ускорени признаци на стареене като бръчки.
Някои изследвания показват, че добавянето на колаген може да намали признаците на стареене, включително бръчки и суха кожа .
Например, 12-седмично проучване при 72 жени демонстрира, че приемането на добавка, която съдържа 2,5 грама колаген - заедно с няколко други съставки, включително биотин - на ден значително подобрява хидратацията на кожата, грапавостта на кожата .
Други проучвания при хора показват, че добавките с колаген могат да подобрят еластичността на кожата, да намалят бръчките, да увеличат хидратацията на кожата и да подобрят растежа на ноктите .
Предлагат се много видове колагенови добавки, включително прахове и капсули
4. CoQ10
Коензим Q10 (CoQ10) е антиоксидант, който тялото ви произвежда. Той играе съществена роля в производството на енергия и предпазва от увреждане на клетките .
Изследванията показват, че нивата на CoQ10 намаляват с възрастта. Доказано е, че добавките с него подобряват определени аспекти на здравето при възрастни хора.
Например, 4-годишно проучване при 443 възрастни възрастни демонстрира, че добавките с CoQ10 и селен подобряват общото качество на живот, намаляват посещенията в болница и забавят физическото и психическото влошаване.
Добавките с CoQ10 могат да действат чрез намаляване на оксидативния стрес, състояние, характеризиращо се с натрупване на свободни радикали, което ускорява процеса на стареене и появата на заболявания, свързани с възрастта .
Освен това добавките с CoQ10 могат да бъдат от полза за здравето на сърцето чрез понижаване на кръвното налягане и предотвратяване на натрупването на холестерол в артериите .
5. Никотинамид рибозид и никотинамид мононуклеотид
Никотинамид рибозид (NR) и никотинамид мононуклеотид (NMN) са прекурсори на съединението никотинамид аденин динуклеотид (NAD+).
NAD+ се намира във всяка клетка в тялото ви и участва в много критични процеси, включително енергиен метаболизъм, възстановяване на ДНК и генна експресия .
Нивата му намаляват с възрастта. Този спад може да бъде свързан с ускорен физически упадък и появата на свързани с възрастта заболявания като болестта на Алцхаймер.
Освен това изследванията показват, че прекурсорите на NAD+ NMN и NR помагат за възстановяване на нивата на NAD+ и свързаните с възрастта клетъчни промени .
21-дневно проучване при 12 мъже на средна възраст 75 години показва, че добавянето на 1 грам NR дневно повишава нивата на NAD+ в скелетните мускули и намалява нивата на възпалителни протеини. Тези резултати обаче може да бъдат възпрепятствани от конфликт на интереси.
Независимо от това, 30-дневно проучване при мишки и малък брой хора на възраст 45-60 години установи, че NMN добавките значително удължават дължината на теломерите във всяка група. Скъсяването на теломерите играе централна роля в процеса на стареене Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими повече човешки изследвания на NR и NMN .
6. Кроцин
Кроцинът е жълт каротеноиден пигмент, открит в шафрана, популярна, скъпа подправка, която обикновено се използва в индийската и испанската кухня.
Проучвания върху хора и животни показват, че кроцинът предлага много ползи за здравето, включително противоракови, противовъзпалителни, противостресови , антидепресантни и антидиабетни ефекти. Може също така да предпазва от свързан с възрастта когнитивен спад .
Доказано е също, че кроцинът помага за предотвратяване на стареенето на клетките на човешката кожа, като намалява възпалението и предпазва от увреждане на клетките, предизвикано от у светлина .
7. Витамин С
Витамин С функционира като мощен антиоксидант в тялото ви, помагайки за защита на клетките от оксидативно увреждане. Освен това играе важна роля в имунната система , регулирането на възпалението и много други процеси, които са от съществено значение за здравословното стареене.
Например, в проучване при 80 възрастни на средна възраст 60 години, тези с по-високи нива на витамин С в кръвта се справят по-добре със задачи, включващи внимание, фокус, памет, вземане на решения, припомняне и разпознаване .
Витамин С също е от съществено значение за здравето на кожата. Добавката може да подобри хидратацията на кожата, да стимулира производството на колаген и да предпази от развитие на бръчки и преждевременно стареене поради излагане на слънце.
Нещо повече, някои доказателства сочат, че добавките с витамин С подобряват имунната система при по-възрастни хора .
8. Витамин Е
Витамин Е играе важна роля в имунната система и регулирането на възпалението.
Някои данни сочат, че по-възрастните хора се нуждаят от повече от този витамин, отколкото по-младите, за да поддържат здравето си по време на процеса на стареене .
9. Теанин
L-теанинът е аминокиселина, концентрирана в определени чайове, включително зелен чай.
Някои изследвания показват, че добавянето на L-теанин може да помогне за подобряване на мозъчната функция при възрастни на средна възраст и предпазва от свързана с възрастта чернодробна дисфункция, оксидативен стрес и възпаление .
10. Родиола
Това лечебно растение има мощни противовъзпалителни свойства.
Няколко проучвания върху животни показват, че родиола може да помогне за насърчаване на дълголетието.
11. Астрагал
Астрагалът е билка за намаляване на стреса, използвана в традиционната китайска медицина.
Може да помогне в борбата със стареенето чрез намаляване на оксидативния стрес, насърчаване на имунната система предотвратяване на клетъчно увреждане и активиране на теломераза, ензим, който поддържа дължината на теломерите .
12. Физетин
Физетин е флавоноидно съединение, което се счита за сенотерапевтично, което означава, че може да убива стареещи клетки.
Проучвания върху гризачи показват, че може да намали броя на стареещите клетки в тъканите, да удължи продължителността на живота и да предпази от стареене на мозъка.
13. Ресвератрол
Ресвератролът е полифенолен антиоксидант, намиращ се в грозде, горски плодове, фъстъци и червено вино, който може да насърчи дълголетието чрез активиране на определени ензими, наречени сиртуини
14. Сулфорафан
Сулфорафанът е сярно съединение, концентрирано в кръстоцветни зеленчуци като броколи, за което е известно, че има мощни противовъзпалителни свойства.
Скорошни проучвания установиха, че сулфорафанът увеличава продължителността на живота на кръглите червеи и предотвратява сърдечни проблеми, свързани с възрастта при мишки .
Заключение
В допълнение към спазването на здравословна диета и начин на живот, приемането на определени добавки може да помогне за забавяне на процеса на стареене и да насърчи дълъг, здравословен живот.
Куркумин, колаген, CoQ10, кроцин и витамин С са само някои от веществата, за които е доказано, че имат поддържащ възрастта ефект.
Независимо от това, най-добрият начин за насърчаване на дълголетието и цялостното здраве е да се грижите за тялото си, като ядете питателни храни, правите редовни упражнения и намалявате стреса.